實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃5篇
時間過得可真快，從來都不等人，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！此時此刻需要為接下來的工作做一個詳細(xì)的計(jì)劃了。擬起計(jì)劃來就毫無頭緒？以下是小編為大家收集的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一）籃球訓(xùn)練目標(biāo)與任務(wù)
根據(jù)我�；@球隊(duì)發(fā)展現(xiàn)狀及建設(shè)規(guī)劃要求，年度訓(xùn)練目標(biāo)是：強(qiáng)化運(yùn)動員的體能，完善基本技術(shù)和位置技術(shù)，形成具有符合本隊(duì)實(shí)際要求的攻防戰(zhàn)術(shù)體系，加強(qiáng)比賽作風(fēng)和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。年度訓(xùn)練任務(wù)是：在訓(xùn)練中運(yùn)用現(xiàn)代籃球運(yùn)動理念，形成籃球快、靈的技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，通過周期訓(xùn)練使得運(yùn)動員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、體能、智力方面競技能力和綜合素質(zhì)水平全面提升。
（二）年度訓(xùn)練安排
1、準(zhǔn)備期訓(xùn)練安排（3月-8月）
準(zhǔn)備期包括調(diào)整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個階段。調(diào)整期是全面訓(xùn)練主要抓體能訓(xùn)練、基本技術(shù)完善和意志品質(zhì)培養(yǎng)，負(fù)荷量逐漸增加。假期集訓(xùn)是以專項(xiàng)訓(xùn)練為重點(diǎn)，主要任務(wù)熟練掌握、提高實(shí)戰(zhàn)技巧和對抗技術(shù)，保證專項(xiàng)身體素質(zhì)和技、戰(zhàn)術(shù)指標(biāo)的'落實(shí)。負(fù)荷量開始減少并逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度。
2、競賽期訓(xùn)練安排（9月-11月）
主要任務(wù)是培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)，使全隊(duì)實(shí)戰(zhàn)能力達(dá)到最好水平，爭取比賽取得優(yōu)異成績。
賽前階段（7周）
訓(xùn)練安排與專項(xiàng)訓(xùn)練階段基本相同，主要包括：⑴專項(xiàng)化身體訓(xùn)練；⑵球隊(duì)固定配合，強(qiáng)化對抗技巧；⑶抓好個人特長訓(xùn)練；⑷在近似比賽的特點(diǎn)下演練。通過熱身，積累比賽經(jīng)驗(yàn)，即訓(xùn)練內(nèi)容作為重要比賽賽程的實(shí)戰(zhàn)學(xué)習(xí)，使全隊(duì)出現(xiàn)最佳競技狀態(tài)。
訓(xùn)練中增強(qiáng)比賽對抗強(qiáng)度，減少負(fù)荷量，強(qiáng)度達(dá)到比賽要求。比賽前兩周安排打3～4場比賽；賽前3-5天不安排大負(fù)荷，保證球隊(duì)處在最佳競技狀態(tài)。
比賽階段（2-3周）：
作好思想和心理調(diào)整，激勵進(jìn)取動機(jī)。訓(xùn)練安排首先要保證恢復(fù)，然后針對比賽中的問題改進(jìn)和磨練重點(diǎn)技、戰(zhàn)術(shù)，采用較多的模擬演練。負(fù)荷穩(wěn)定在賽前水平，根據(jù)場間隔和隊(duì)員上場時間多少酌情而定；要嚴(yán)格生活制度，以紀(jì)律保證休息、健康和充沛的體力。
3、過渡期訓(xùn)練安排（12月）。
休息兩周，恢復(fù)性練習(xí)兩周，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，做好下階段訓(xùn)練計(jì)劃。主要是消除疲勞，緩解訓(xùn)練和比賽的高度緊張狀態(tài)。保持一定訓(xùn)練活動，中小強(qiáng)度，達(dá)到積極性休整。
�。ㄈ┯�(xùn)練階段劃分
�。ㄋ模┯�(jì)劃實(shí)施的保證
�。�1）加強(qiáng)計(jì)劃的科學(xué)性和系統(tǒng)性
�。�2）加強(qiáng)思想教育和球隊(duì)的管理
�。�3）建立各種檢測和考核制度
�。�4）年度計(jì)劃要爭取領(lǐng)導(dǎo)的支持
�。�5）建立合理的獎懲制度
（6）及時總結(jié)訓(xùn)練工作的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)
二、周訓(xùn)練計(jì)劃（準(zhǔn)備期第5周）
抓兩個環(huán)節(jié)，一個是兩個轉(zhuǎn)換（有守轉(zhuǎn)攻、由攻轉(zhuǎn)守）一個是提高陣地防守質(zhì)量。繼續(xù)提高三個技術(shù)基礎(chǔ)（投籃、籃板球、防守能力）。
二、端線界外球配合籃球訓(xùn)練課
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、訓(xùn)練思路：
從實(shí)戰(zhàn)的角度，有針對性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項(xiàng)身體訓(xùn)練。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動作更規(guī)范，提高意識。
2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。
三、教練指示：
這將是一個非常艱苦的訓(xùn)練，只有靠堅(jiān)定的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅(jiān)持、對自己負(fù)責(zé)，并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號是攀登頂峰，立即行動，堅(jiān)持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！
四、訓(xùn)練內(nèi)容：
第一階段：
1、球性
2、投籃（規(guī)范的原地投籃動作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓(xùn)練）
3、身體素質(zhì)
第二階段：
1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球
2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級)
3、熟悉球性訓(xùn)練
4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練
5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第三階段：
1、傳接球的正確動作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳
3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練
4、對抗傳球訓(xùn)練（初級）
5、傳接球投籃訓(xùn)練
6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：綜合階段（傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì)）、教學(xué)比賽
考核項(xiàng)目：
1、左右手行進(jìn)間上籃
2、接球后的急停投籃
3、障礙運(yùn)球
4、教學(xué)比賽
5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量
籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時以后再洗。
周一：以運(yùn)球?yàn)橹�。各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種
練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個8－10分鐘。然后做一會自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場全場長度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運(yùn)球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過程中做左右手交替運(yùn)球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的`話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個球，爭取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復(fù)到70％開始下一組。
然后自由投一會，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：
1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續(xù)做3到5個。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是
倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
周日休息。
注：
1。在練習(xí)過程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會造成過度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整，我說的是一個強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時間長了覺得這個標(biāo)準(zhǔn)不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3。這個計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4。上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺不準(zhǔn)，可以采用測脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺很累，沒辦法開始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復(fù)再開始，否則沒效果。
5。練習(xí)過程中要是感覺身體不適，千萬要注意及時停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術(shù)語在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7。這是一個周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過度訓(xùn)練。
8。恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)
跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。
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跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據(jù)個人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調(diào)整
跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關(guān)鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動員起跳前的速度可達(dá)到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個人情況適當(dāng)減少。
丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數(shù)時踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。
正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時，可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。
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起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運(yùn)動員的騰起初速度可達(dá)9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠(yuǎn)，會產(chǎn)生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強(qiáng)有力的收縮，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產(chǎn)生一個向下的`力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。
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跳遠(yuǎn)時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。
1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)
挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點(diǎn)。
2、挺身式的動作過程
挺身式跳遠(yuǎn)的空中動作在"騰空步"后即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續(xù)向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準(zhǔn)備落地。
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正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾
2、即將著地時膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點(diǎn)。
二、練習(xí)方法
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1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調(diào)一致。
2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場地上進(jìn)行練習(xí)）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重。
4、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)
�。ǘv空挺身動作練習(xí)
1、原地做騰空動作的模仿練習(xí)。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4~6步助跑后跳后做擺動腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。
4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動作。
5、不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動作上。
（三）落地動作練習(xí)
1、4~6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，不要怕后坐。
2、6~8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。
�。ㄋ模┩暾夹g(shù)練習(xí)
1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動作。
2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。
三、練習(xí)提示
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1、教學(xué)時除指出技術(shù)要點(diǎn)外，要抓住練習(xí)時存在的問題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動作。
2、教學(xué)和練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。
3、在跑道上練習(xí)起跳，開始要求在一定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗(yàn)時按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
�。ǘ╁e誤動作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績。
糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。
2、助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)
產(chǎn)生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定。
糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)，并注意場地和氣候的變化。
3、助跑最后幾步降速
產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過早出現(xiàn)起跳意識。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時慢一些，放松些，最后不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。
5、挺身過早或以挺腹代替挺身
產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現(xiàn)挺身動作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別；多做原地模仿練習(xí)。
6、落地前沒有向前伸小腿
產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反復(fù)講清伸腿的作用，加強(qiáng)伸腿意識，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)注意落地時小腿前伸。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好，
但健身收益的不僅只有身體，
還能在生活中更自信，
暫時忘掉煩惱，發(fā)泄心中的憤怒，
變的.更清醒，去完成“不可能”的任務(wù)。
所以請不要再給自己的懶惰找理由了，
動起來吧！
有些朋友可能不知道該如何安排每周的鍛煉計(jì)劃？
在這給一份每周三練的健身計(jì)劃參考，
適合剛開始健身或平時時間少的上班族。
周一計(jì)劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴臥推：15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組
3.俯臥撐：15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐：15次 × 3組
2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組
3.重錘下壓：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周二休息
周三計(jì)劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上：15次 × 3組
2.頸前下拉：15次 × 3組
3.坐姿劃船：15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉：15次 × 3組
2.斜板彎舉：15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周四休息
周五計(jì)劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲：12次 × 3組
2.俯身屈腿：12次 × 3組
3.坐姿挑腿：12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組
2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組
3.啞鈴側(cè)平舉：12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，
可以再多休息一天。
在健身訓(xùn)練時主要是以能量物質(zhì)的消耗為主，
雖然也在恢復(fù)，
但總的來說消耗大于恢復(fù)。
而在訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱，
這時恢復(fù)大于消耗，
身體的能量物質(zhì)和身體機(jī)能逐漸恢復(fù)到原來的水平。
每天鍛煉最佳時間，
下午午餐后2小時：15:00—17:00
注意健身后休息和營養(yǎng)的補(bǔ)充。
每次鍛煉健身前后,
都要做好熱身和拉伸運(yùn)動。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
訓(xùn)練內(nèi)容
一、球性練習(xí)+熱身（可與籃球隊(duì)一起訓(xùn)練）
1.持球
使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。
2.軀干盤球
將球放在腰際盤旋，這個動作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然后做順時鐘、逆時鐘的`盤球練習(xí)。
3.頸部盤球
將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習(xí)。
4.單腳盤球
兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習(xí)。
5.跨下前后拋球
兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習(xí)，試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。
6.跨下8字自行盤球
二、個人技術(shù)
1.對墻排球30*3組*2只手
2.繞腿部8字運(yùn)球，10圈
3.全場8字運(yùn)球上籃，5組每天，2來回每組
4. 底線-罰球線-中線-底線，運(yùn)球急停急走，3組/天（學(xué)會第一步、第二步蹬地，跳繩時的蹬地感）
5. 胯下運(yùn)球/背后換手運(yùn)球，熟練掌握
6. 前轉(zhuǎn)身/后轉(zhuǎn)身運(yùn)球擺脫，熟練掌握
7.對墻練傳球，上手、低手、單手、擊地傳球
三． 攻擊力訓(xùn)練：
1. 定點(diǎn)投籃：
a.限制區(qū)內(nèi)投籃（左右打板）50個*5
b.罰球線中點(diǎn)延長線及直徑45度兩點(diǎn)，罰球線0度角兩點(diǎn)，5個點(diǎn)定投，10個×3組/點(diǎn)
c. 三分球弧頂10個/天
2. 突破訓(xùn)練:
a. 順步突破，罰球線45度2點(diǎn)，罰球線中點(diǎn)起步，10個/點(diǎn)×3組
b. 交叉步突破，訓(xùn)練量同上
c. 順步、交叉步組合假動作，定點(diǎn)投籃/分球練習(xí)，訓(xùn)練量同上 四、力量練習(xí)：
1.上肢力量：俯臥撐10*5組，每組結(jié)束后投籃5*5組 2.腰腹力量：仰臥起坐10*5組，每組結(jié)束后三步上籃5 *5組 3.跳繩（單跳）：3分鐘*5
訓(xùn)練計(jì)劃
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