【精品】訓練計劃匯總六篇

　　時間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，來為以后的工作做一份計劃吧。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎？以下是小編為大家收集的訓練計劃6篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　武威第十三中學女子籃球隊訓練計劃

　　年月 日 ——年月 日

　　籃球隊周訓練計劃

　　年月 日 ——年月 日

　　籃球隊周訓練計劃

　　年月 日 ——年月 日

　　籃球隊周訓練計劃

　　年月 日 ——年月 日

　　籃球隊周訓練計劃

　　年月 日 ——年月 日

訓練計劃 篇2

　　目的：通過課余的訓練，為初三體育初考的學生打下基礎，全面發(fā)展了中考四項基本素質(zhì)，為明年的體育中考作好準備；為初一、初二的學生的綜合素質(zhì)的發(fā)展作好訓練的全方位的準備和了解；同時為今年參加能市中學生運動會比賽取得好的成績作好準備。

　　目標：通過課余的訓練，初三的體育普招、特招學生能形成趨形，為下半年的訓練打基礎，初一、初二學生全面發(fā)展綜合素質(zhì)；發(fā)展部分學生的專項水平，挖掘部分學生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進步，力爭在縣中學生運動會上有所突破。

　　時間：20xx。2———20xx。6

　　帶隊教練：

　　具體訓練計劃

　　星期一

　　練習內(nèi)容：速度技術

　　一、準備活動1：慢跑4*400M

　　2：柔韌性練習（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄架上活動關節(jié)練習）

　　3：準�；顒訉ｉT性練習

　　1）擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步

　　2）技術練習：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作）

　　二、基本內(nèi)容：

　　1。蹲距式起跑30*8，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的'加快而逐漸抬初。

　　2。行進間60M*6，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結(jié)軌。

　　3。100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領。

　　4。綜合素質(zhì)練習：擺臂——腹肌（兩頭起）——髖關節(jié)練習（拉橡皮帶）

　　三、結(jié)束部分：

　　1。草地上慢跑5分鐘。

　　2。上下肢相互間放松。

　　星期二

　　練習內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習

　　一：準備活動，

　　1：慢跑步3*400

　　2：徒手操繞欄架——左右轉(zhuǎn)體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳

　　二：基本內(nèi)容，

　　A：半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動作20次——仰臥拉橡膠帶共40次30M體會動作跑——跳欄架10個*3次（這循環(huán)練習共四大組）

　　B：1）30M兩人計時單腳跳*6次

　　2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次

　　3）60M放松大步

　　三：結(jié)束部分

　　1：慢跑5分鐘

　　2：相互放松

　　四：注意事項：

　　本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會鉛球動作時要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時體會挻髖、跑動作時要體會整體跑的動作感覺、單腳跳時注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。

　　星期三

　　練習內(nèi)容跳躍練習

　　一：準備活動

　　1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時可以傳球、拿球跑直到把球打進球門，防守隊員可以抱、拉等）

　　2：擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

　　3：技術練習：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作）

　　二：基本內(nèi)容

　　1：立定跳運30次（體會蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）

　　2：計時、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次

　　3：放松大步跑80M*3次

　　三：結(jié)束部分

　　1：草地上放松慢跑10分鐘&nbs

　　p；2：相互間放松

　　星期四

　　練習內(nèi)容：速度素質(zhì)練習

　　一：準備活動1：慢跑4*400M

　　2：柔韌性練習（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄架上活動關節(jié)練習）

　　3：準�；顒訉ｉT性練習

　　3）擺腿——初抬腿走——側(cè)面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳

　　4）技術練習：60M*4的加速跑，注意節(jié)奏、技術動作（初重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節(jié)帶動的正確跑的動作）

　　二：基本內(nèi)容：

　　1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。

　　2：行進間60M*4，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結(jié)軌。

　　3：100M*4

訓練計劃 篇3

　　寒假即將來臨，為了進一步提高九年級學生中考體育成績，防止假期內(nèi)訓練時間減少帶來的成績下降特制訂寒假訓練計劃，希望同學們認真執(zhí)行，為四月份的中招體育考試打下良好基礎。

　　訓練安排

　　周一：1.慢跑400米，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關節(jié)，動態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對墻踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側(cè)運球、腳外側(cè)運球遇障礙停球踩球）；繞桿練習5組（標志桶可以用瓶子替代，兩個標志桶距離3-4m）。3.身體素質(zhì)練習：俯臥撐20次×3組，仰臥起坐30次×3組，收腹跳10次×3組，立定跳遠2組×15次，每組間隔2分鐘。4.練習后的拉伸練習。

　　周二：1.跳繩熱身500次，左右腳各100次，雙腳300次，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關節(jié)，動態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.跳繩：共5組練習，計時一分鐘，每組間隔一分鐘，每組次數(shù)不得低于145次。3.耐久跑練習3公里，采用手機軟件（咕咚）記錄距離。4.運動后的靜態(tài)拉伸。

　　周三：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續(xù)跳10分鐘，不可間斷，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關節(jié)，動態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.足球練習：每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對墻踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側(cè)運球、腳外側(cè)運球遇障礙停球踩球）；繞桿練習5組（標志桶可以用瓶子替代，兩個標志桶距離3-4m）。3.身體素質(zhì)練習：單腳跳左右腳各10次，4組俯臥撐20次×3組 ，深蹲15次×5組，仰臥舉腿20次X3組 組間休息一分半鐘。4.運動后的靜態(tài)拉伸再生，著重拉伸大腿內(nèi)外側(cè)肌群。

　　周四：1.慢跑400米，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關節(jié)，動態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。2.耐久跑練習40分鐘不間斷跑，要求中等速度，采用咕咚軟件記錄，跑步途中盡量不要中斷。3.跑步后的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

　　周五：1.跳繩熱身10分鐘，要求連續(xù)跳10分鐘，不可間斷，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關節(jié)，動態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）2.每個動作2組每組各30次（原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對墻踢球）；每個動作兩組各20米（腳外側(cè)運球、腳外側(cè)運球遇障礙停球踩球）；繞桿練習6組（標志桶可以用瓶子替代，兩個標志桶距離3-4m）。3.身體素質(zhì)練習，收腹跳10次×4組立定跳遠15次俯臥撐20次X4組仰臥舉腿20次X4組 組間休息一分半鐘。

　　周六：1.慢跑400米，靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關節(jié)，動態(tài)拉伸3組各20米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習20次）。30分鐘變速跑（10分鐘慢速跑-5分鐘快速跑-10分鐘中等速度跑-5分鐘快速跑）。2.跑步后的柔韌練習，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展）每個動作堅持15到20秒，弓箭步走15步×3組。

　　周日：休息 調(diào)整

　　備注：1.以上練習為循環(huán)訓練，可根據(jù)自身實際情況適當?shù)脑黾踊驕p少訓練量，在堅持1-2周后，可以適當?shù)卦黾泳毩暣螖?shù)與組數(shù)，希望同學們重視體育訓練，在開學的中考體育考試中取得好成績。

　　2.請家長監(jiān)督學生完成每天的.訓練任務并將練習情況錄成短視頻每日向班主任匯報練習情況。

　　3.計劃中的訓練項目如有看不懂的可以上網(wǎng)查詢或者在群里咨詢老師。

　　4.訓練內(nèi)容不需要過大場地與特殊器材，跑步可以在公園、田徑場、空曠地進行，用手機下載咕咚軟件進行記錄即可，足球練習可以用水瓶當做標志物進行練習。

訓練計劃 篇4

　　為了更好的配合學校搞好素質(zhì)教育，豐富學生的校園文化生活，啟發(fā)學生學習音樂的興趣，培養(yǎng)學生的音樂審美能力、藝術修養(yǎng)及表現(xiàn)能力，弘揚學生個性發(fā)展，學校決定培養(yǎng)一支專業(yè)的童聲合唱隊。為了使活動順利高效的開展，現(xiàn)將本學期合唱隊活動情況作以下安排：

　　一、學生情況分析

　　本學期合唱興趣小組的成員以四、五年級每個班級的聲樂特長生和音色美、音準好的同學為主，他們已經(jīng)有了一定的音樂基礎知識和發(fā)聲方面的知識，并且聲音上由于年齡差距不大，融合性較好，所以聲音方面比較好訓練，但是由于是小學生，音樂修養(yǎng)還比較差聲音的藝術性訓練起來比較有難度，這就要求教師要多與學生交流，制定與學生的審美能力相符的歌曲。

　　二、活動目標及訓練方法

　　(1)訓練目的：

　　1、通過不同的發(fā)聲練習來規(guī)范師生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通過練唱中外少兒合唱歌曲，來提高學生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。

　　3、進一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風貌。

　　2)訓練方法及過程：

　　訓練為了提高，提高為了表現(xiàn)；訓練要有手段。合唱的基礎在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在于提高個人的基本功，為了鞏固中聲區(qū)，解決用聲上的響而不噪，輕而不虛，高而不擠，低而不壓，做到合唱聲音上的諧調(diào)，平衡統(tǒng)一，必須進行一些必要的集體訓練。然后再逐步過度到音準、節(jié)奏，擴大音域，咬字、吐字，幅度變化等方面的訓練。

　　1.聲音的訓練

　�。�1）、呼吸。（2）、聲音位置（3）、直聲訓練

　　2.音準訓練

　　音準是音樂表現(xiàn)的基礎，好的音準來源于基礎訓練。多聲部

　　合唱的`音準訓練較為復雜。

　　3.尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。

　�。�1）、胸音訓練（2）、頭音訓練

　　4.合唱表現(xiàn)的四種手段。

　�。�1）、連唱（2）、跳唱（3）、強而有彈性（4）、不連不跳

　　5.節(jié)奏訓練

　　音樂是在時間中展示的藝術，節(jié)奏是它的組成部分和主導因素，沒有節(jié)奏也就沒有音樂。

　　6.咬字與吐字的訓練

　　三、訓練內(nèi)容

　　三月份：選拔隊員。氣息訓練、基本發(fā)聲訓練。

　　四月份：音準練習，節(jié)奏練習，歌曲練習。

　　五月份：各聲部的協(xié)調(diào)和統(tǒng)一訓練。

　　四、訓練時間：

　　每周二、三、四下午第三節(jié)課

　　五、訓練地點

　　音樂2教室

　　六、訓練內(nèi)容

　　1.用科學的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓練步驟來訓練學生的聲音。

　　2.合唱姿態(tài)、舞臺造型。

　　3.《歌聲與微笑》

　　4.《小白船》練方法及過程。

訓練計劃 篇5

　　一天，在健身房，一個健美愛好者走過來指責我們說；“健美不是像你們這樣的，光靠吃營養(yǎng)品得獎有什么稀奇！”。這個小伙子一定是誤會了，因 我的訓練伙伴在不經(jīng)意間變成了“natural（自然健美）美國先生”，而我也在natural比賽中獲得了很好的成績。他肯定是認為我們違反了比賽規(guī)定，偷偷服用了運動營養(yǎng)補充劑。于是我笑著對他說，“你看到過我們訓練嗎？”他一臉迷惑，說：no!于是我邀請他和我們一起訓練，他不情愿地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地說：“大腿！”

　　我們像往常一樣開始了最喜歡的訓練動作——深蹲。與其他運動員不同的是我們每次深蹲都采用不同的方法， 那天我們要做的是“d-day” （我們自己取的名字）。我們的新伙伴面帶笑容不屑一顧地看著我們。

　　開始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新伙伴，熱身后我們只做3組深蹲，他又一次鄙夷地看著我們，臉上的表情好像在說：“你們倆是一對‘菜鳥’，其實并沒有什么本事！”接著又是一組熱身；185磅，10次。好戲開始了！第1組，我們用225磅，做51次。

　　你一定會懷疑，我們是不是寫錯了？是15次吧？絕對沒錯，就是51次：要么完整地做完51次，然后安全地把杠鈴放回深蹲架；要么是你實在無能為力，把杠鈴砸到安全插杠上， 有第三種選擇（不會有人幫你）。

　　我杠起杠鈴，一口氣做了35次，我感覺有點困難了，但是訓練伙伴鼓勵我再做最后16次。每一次都是那么折磨人！到48次時，我真的挺不住了，只好把杠鈴砸在安全插桿上。我感到筋疲力盡，眼淚不自覺地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

　　接下來是約翰做，他感覺相當好，一下子做了52次，不過接下來也是累倒在地上，大口喘著粗氣，這時我們的新伙伴一臉恐懼 ，蹣跚地走進深蹲架。出乎我們的意料，他做得相當好——32次！

　　我說，“好了，休息1分鐘，我們開始第2組，要求是做到力竭，就是說杠鈴只能砸在安全插桿上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失 ，只是朝著我們“咆哮”。

　　第2組后，我們把杠鈴重量增加到315磅，然后做最后一組，10次。我們的新伙伴在動作過程中發(fā)出野獸般的尖叫，最后算是勉強完成 了4次。然而這只是我們腿部訓練的開始。

　　下一個動作是“腿舉”。當我告訴新伙伴這個動作只做1組時，我們看到了他訓練開始后的第一個燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次，中間腿部不能離開腿舉器的平板。還是我第一個上“刑場 ”，做到第70次時，差點昏死在深蹲架里。我模糊記得還有最后30次或者更多，約翰則一個勁地在我旁邊大喊，為我鼓勁，以致整個健身房變成了我的`“個人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最后總算是拼死拼活地把30次給完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢從股四頭肌里釋放出來，我才在別人的攙扶下勉強站起來。

　　約翰第二個上，他比我好多了，一直做到85次才開始感到難受，接下來的場面那可真叫艱難，但是他還是完成了。我們的新伙伴嘗試性地坐在腿舉器上，開始了訓練�？梢钥闯�，他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。 結(jié)果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。

　　開始最后一個動作（腿屈伸）之前，我們的新伙伴走進了更衣室，然后發(fā)生了可怕的一幕：他拿著毛巾走進浴室，突然倒地，且頭先著地。我們只得叫了輛救護車，把他送到了急診室。從那天起，就再也沒有見到那個小伙子了，不用說，他再也不愿意和我們一起訓練了。

　　不難看出，我們在腿部訓練時沒有浪費1分鐘時間，因為我們堅信，要想有宏偉的“大廈’，必須有堅實的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓練計劃（包括股二頭肌和股四頭�。�，至于一天是否訓練兩個身體部位，則完全取決于你的實際情況。

訓練計劃 篇6

　　一、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式

　　六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、手指功法

　　主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　五、倒立式

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的`力量。練習時注意掌握身體平衡。 六種花式俯臥撐 練就完美胸肌

　　六、負重練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

　　強調(diào)，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

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