私人教練健身計(jì)劃

時(shí)間：2025-01-04 12:49:38 計(jì)劃我要投稿

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私人教練健身計(jì)劃

　　時(shí)間流逝得如此之快，我們又將接觸新的知識(shí)，學(xué)習(xí)新的技能，積累新的經(jīng)驗(yàn)，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃了。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢？以下是小編整理的私人教練健身計(jì)劃，歡迎閱讀與收藏。

私人教練健身計(jì)劃

　　主要針對(duì)訓(xùn)練：胸大肌、背闊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等部位的形態(tài)改變來(lái)達(dá)到鍛煉的效果。

　　尤其很久沒(méi)有從事身體鍛煉導(dǎo)致心肺功能較弱，承受較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力一般，具體表現(xiàn)為：肺容積和擴(kuò)張能力相對(duì)不足，心臟承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力表現(xiàn)一般。

　　因此針對(duì)性力量比較差，力量耐力素質(zhì)一般，但不同種類(lèi)力量素身體肌肉含質(zhì)的發(fā)展不均衡;肌肉和韌帶的伸展性和彈性一般，造成身體形態(tài)改變(脂肪過(guò)多)和身體免疫力下降，所以以下的計(jì)劃主要是在提高心肺功能的基礎(chǔ)上來(lái)達(dá)到提高身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，從而改變形體，最終達(dá)到身體素質(zhì)提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。

　　鍛煉目的：通過(guò)(72課程)的系統(tǒng)訓(xùn)練方案鍛煉如下：

　　1.通過(guò)第一階段的系統(tǒng)健身鍛煉，提高機(jī)體的心肺功能和有氧耐力水平。

　　2.通過(guò)第二階段輔助性鍛煉，提高和保持肌肉與支撐器官的力量水平，及主要關(guān)節(jié)、韌帶的活動(dòng)幅度，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)的效率，為完成預(yù)定有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)荷提供保證。從而達(dá)到提高機(jī)體抗疲勞的能力，主要以增加肌肉彈性和改變體型為主，提高身體綜合素質(zhì)。

　　3、通過(guò)第三階段有針對(duì)性的器械訓(xùn)練改變身體局部形態(tài)，提高身體大肌肉群的肌肉力量來(lái)增加負(fù)荷強(qiáng)度，由于會(huì)員身體核心部位力量相對(duì)較弱，所以加強(qiáng)核心部位訓(xùn)練來(lái)改變腰腹部的形態(tài)達(dá)到

　　肌肉增加

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：

　　1、慢跑10分鐘，使心率達(dá)到最大心率的60%-75%

　　2、5-10分鐘徒手操練習(xí)，主要活動(dòng)下肢各主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等)，如：水平擴(kuò)胸、上下振臂等動(dòng)作。同時(shí)，還要充分活動(dòng)腰部、頸部和肩部。

　　基本內(nèi)容：

　　項(xiàng)目：有氧練習(xí);抗阻力練習(xí)(全身的肌肉訓(xùn)練)

　　周期：每60天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分成三個(gè)階段。

　　運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制：

　　第一階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：前兩個(gè)月每周5次;有氧訓(xùn)練(負(fù)荷)：心率控制在最大心率的60%-70%。整體訓(xùn)練有氧練習(xí)占60%，抗阻練習(xí)占40%

　　第二階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周4次;負(fù)荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧練習(xí)占50%，抗阻練習(xí)占50%

　　第三階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每周4次;負(fù)荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧練習(xí)占40%，抗阻練習(xí)占60%

　　每階段8周，前八周采取由慢到快的方式增加運(yùn)動(dòng)總負(fù)荷，第九周，重復(fù)第一周內(nèi)容。兩個(gè)月后，根據(jù)鍛煉情況重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。每個(gè)階段中隨時(shí)調(diào)整會(huì)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使會(huì)員在安全心率的情況下得到體型上的改變。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.要量力而行，不要出現(xiàn)過(guò)猛、急停、反復(fù)中大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等;

　　2.在健身過(guò)程中，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無(wú)力、面色蒼白，跟不上原節(jié)奏時(shí)，要適當(dāng)降低強(qiáng)度，增加呼吸深度，盡快克服內(nèi)臟器官的惰性;

　　3.健身時(shí)，選用軟底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，穿著運(yùn)動(dòng)服;

　　4.運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，不要突然停止運(yùn)動(dòng)，至少再運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，作為放松。

　　課下作業(yè)：

　　1、每周抽出2次，進(jìn)行有氧練習(xí)，如跑步，橢圓器，跳繩等�？煞秩A段有氧訓(xùn)練，第一階段每次10-20分鐘/6-7公里/小時(shí)的速度慢跑，第二階段訓(xùn)練每次20-25分鐘/7、5-8、0公里/小時(shí)，第三階段每次30-35分鐘/9-12公里/小時(shí)。通過(guò)有氧訓(xùn)練來(lái)提高身體心肺對(duì)氧的攜帶及利用能力，有助于利用器械對(duì)肌肉力量的提升，達(dá)到最大限度的提高肌肉質(zhì)量，增加肌肉的訓(xùn)練提高肌肉的質(zhì)量來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率1800kcal，以提高身體脂代謝最終達(dá)到減少脂肪的效果。

　　2.增加核心部位訓(xùn)練主要是腰腹部，減少腰臀比例達(dá)到0、85以下(教練來(lái)安排訓(xùn)練內(nèi)容)

　　具體計(jì)劃如下：

　　第一節(jié)課：

　　熱身：慢跑十分鐘

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。

　　基本內(nèi)容：第一節(jié)課為會(huì)員適應(yīng)課程，教練需要在課程中測(cè)量出會(huì)員的最大肌肉耐力。

　　胸大肌坐姿推胸機(jī)

　　背闊肌坐姿拉背機(jī)

　　三角肌坐姿推肩機(jī)

　　股四頭肌腿伸展機(jī)

　　股二頭肌勾腿機(jī)

　　肱二頭肌直立彎舉機(jī)

　　腹直肌卷腹機(jī)

　　測(cè)試結(jié)束后，為會(huì)員做個(gè)大肌肉群的拉伸。結(jié)束部分：為會(huì)員布置課下作業(yè)，及飲食建議。

　　第二節(jié)課

　　器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主

　　熱身：慢跑十分鐘

　　(最大心率的65%-75%)220-33=187

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操�；緝�(nèi)容：腿部，肩部及腹部鍛煉，向會(huì)員介紹器械的正確使用方法，既注意事項(xiàng)。介紹今天要鍛煉的部位，使會(huì)員做好充足的準(zhǔn)備。詢問(wèn)會(huì)員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議。

　　三角肌前束坐姿推肩15-20次x3

　　三角肌中束立姿飛鳥(niǎo)20-30次x3

　　股四頭肌坐姿腿伸展15-20次x3

　　股二頭肌俯姿腿屈伸20-30次x3

　　臀大肌空蹲20-30次x2

　　腹直肌卷腹25次x4-5

　　每項(xiàng)練習(xí)后為會(huì)員做被動(dòng)拉伸，最大限度的減少會(huì)員因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)少而造成的乳酸堆積。同時(shí)發(fā)展會(huì)員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

　　第三節(jié)課

　　器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主

　　熱身：慢跑十分鐘(最大心率110—150次/分)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。基本內(nèi)容：胸大肌，肱三頭肌及腹部鍛煉，向會(huì)員介紹器械的正確使用方法，既注意事項(xiàng)。介紹今天要鍛煉的部位，使會(huì)員做好充足的準(zhǔn)備。詢問(wèn)會(huì)員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議。

　　胸大肌仰臥推胸15-25次x3

　　胸大肌仰臥飛鳥(niǎo)15-25次x3

　　肱三頭肌鋼線下壓20-30次x3

　　股三頭肌立姿頸后彎舉20-30次x3

　　腹直肌卷腹25次x4-5

　　腹斜肌側(cè)卷腹20次x4-5

　　每項(xiàng)練習(xí)后為會(huì)員做被動(dòng)拉伸，最大限度的減少會(huì)員因?yàn)槠綍r(shí)運(yùn)動(dòng)少而造成的乳酸堆積。同時(shí)發(fā)展會(huì)員的身體柔韌性增加關(guān)節(jié)的靈活性。

　　第四節(jié)課

　　器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主

　　熱身：慢跑十分鐘(最大心率120—160次/分)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。

　　基本內(nèi)容：背闊肌，肱二頭肌及腹部鍛煉，向會(huì)員介紹器械的正確使用方法，既注意事項(xiàng)。介紹今天要鍛煉的部位，使會(huì)員做好充足的準(zhǔn)備。詢問(wèn)會(huì)員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議、

　　背闊肌高位下拉20-25次x3

　　背闊肌坐姿劃船20-25次x3

　　肱二頭肌杠鈴彎舉20-30次x3

　　股二頭肌墊肘彎舉20-30次x3

　　腹直肌卷腹25次x4-5

　　腹斜肌側(cè)卷腹20次x4-5

　　備注：訓(xùn)練課教

　　練會(huì)記錄訓(xùn)練內(nèi)容和下次課詢問(wèn)會(huì)員鍛煉會(huì)，飲食主要以低熱量為主，蛋白質(zhì)達(dá)到每公斤體重?cái)z入0、5-1克，一日三餐營(yíng)養(yǎng)均衡比例3：4：3 (脂肪，蛋白質(zhì)，碳水化合物)最終達(dá)到合理膳食!

　　飲食建議

　　1、多食用高品質(zhì)的蛋白質(zhì)(如：雞蛋白、脫脂牛奶、豆制品、雞肉等)

　　2、適時(shí)補(bǔ)充低能持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的碳水化合物(如：米飯、谷類(lèi)、玉米等)

　　3、多食用纖維素高的食物(如：芹菜、菠菜、胡蘿卜等)

　　4、少食用膽固醇高的食物(如：魷魚(yú)、動(dòng)物內(nèi)臟、豬腦、貝類(lèi)食物等)

　　5、盡可能避免食用酒精飲料或碳酸飲料(如：可樂(lè)、啤酒、白酒等)

　　6、適量食用維生素補(bǔ)劑(如：Va Vb Vc Vd Ve Vk) 7、Va:對(duì)人體的毛發(fā)和皮膚有益

　　8、Vb:促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收

　　9、Vc、Ve、胡蘿卜素：抗氧化劑，可以提高人體免疫力

　　10、Vd:可以提多喝水(每天喝至少3~4升水)

　　11、少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)

　　12、高鈣質(zhì)吸收