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適合老年人的健身運(yùn)動(dòng)
適合老年人的健身運(yùn)動(dòng)1
1、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動(dòng)起來,身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng),大汗淋漓一場,是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。
2、做體操
做體操也是全身能得到鍛煉的項(xiàng)目。舒展四肢,讓身體每根神經(jīng)都得到放松,可以舒緩老人們僵硬的四肢。
3、打太極
太極是斯文的運(yùn)動(dòng),很適合用一句“靜中有動(dòng),動(dòng)中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力,對(duì)身體的'柔軟度也很有幫助,它更容易能成為老人的一項(xiàng)愛好,不僅僅只是運(yùn)動(dòng)。
4、搓臉
早晨睜開惺松眼之后,很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮,這對(duì)清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次,然后上行搓到額頭,再向兩側(cè)分開,沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次,有促進(jìn)面部血液循環(huán),增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力,有醒腦和預(yù)防感冒之功。
5、叩齒
輕閉嘴唇,上下牙齒互相叩擊數(shù)十次,間宜旋舌,以舌尖舐動(dòng)上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán),增加唾液分泌,從而收到清除污垢,提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
6、挺腹
平臥,伸直雙腿,作腹式深呼吸。深吸氣時(shí),腹部有力地向上挺起,呼氣時(shí)松下。反復(fù)挺腹10~20次,可增強(qiáng)腹肌彈性和力量,預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi),并有健胃助消化之功效。
7、臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路,而是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場地的限制,也沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn),所以非常適合老年人。
8、敲腿
敲打大腿可以視為一種復(fù)合性的刺激經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動(dòng),可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動(dòng)作很簡單,把兩手握成空拳,用力敲打大腿正面和兩側(cè),各二百下不等,直到大腿有麻麻的感覺即可。
9、按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡(luò)穴位和手反射區(qū),達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對(duì)許多慢性病都有改善作用,包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
10、擦胸
人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺,隨著年齡的增長,胸腺會(huì)逐漸出現(xiàn)萎縮,老年人大部分胸腺會(huì)被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮,濃度降低,就會(huì)加速人的衰老,人的抗病能力也就越來越差,影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑,可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài),增加胸腺素的分泌,作用于各臟器組織。
適合老年人的健身運(yùn)動(dòng)2
1、體能運(yùn)動(dòng):攀登、游泳、長跑
跑步、游泳是增加體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng),適合55歲以下的身體健康、沒有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病,不適合此類運(yùn)動(dòng)。
建議:老年人運(yùn)動(dòng)時(shí),心率不能超過100次/分鐘,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、不覺疲勞為宜。
2、歌舞熱身運(yùn)動(dòng):蹦迪、民族舞、扭秧歌
這種運(yùn)動(dòng)幅度不能太大,要時(shí)跳時(shí)歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運(yùn)動(dòng),關(guān)節(jié)的活動(dòng)量較大,如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬,就不適合這種活動(dòng),以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動(dòng)前,可先做一些打太極拳等舒緩活動(dòng),讓關(guān)節(jié)先活動(dòng)開,減少對(duì)骨骼的損傷。
建議:如出現(xiàn)心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時(shí),應(yīng)坐下來休息一會(huì)兒,待癥狀消失后再繼續(xù)進(jìn)行。
3、特殊運(yùn)動(dòng):擂鼓、勁喊、噓長氣
老年人在心情郁悶或脾胃功能差時(shí),適合打打鼓。但是,高血壓、心臟病患者需要控制情緒,激烈的鼓聲可能刺激情緒,易誘發(fā)心腦血管疾病。長時(shí)間打鼓,可能造成聽力損傷,還會(huì)使心情煩躁、不安,引起失眠。在公園里,經(jīng)常會(huì)見到一些老年人“大喊”,這叫“虎嘯功”,心情抑郁時(shí)可以練練,有助排遣郁悶,還能擴(kuò)大肺活量。
建議:這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都能很好地釋放抑郁,但要掌握好度,注意保護(hù)耳朵和嗓子,打鼓時(shí)間不要超過30分鐘。
4、柔和運(yùn)動(dòng):太極拳、柔力球
太極拳是我國的傳統(tǒng)鍛煉方法,其好處自不用說。柔力球的`套路表演及花樣打法很多,老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量和打法,長期堅(jiān)持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果,尤其對(duì)關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。
建議:對(duì)于不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量大的體育項(xiàng)目的老年人,玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法,半小時(shí)下來,保準(zhǔn)會(huì)滿身大汗。
5、室內(nèi)運(yùn)動(dòng):琴棋書畫
書法、畫畫不僅可以陶冶情操,而且還是一種健身活動(dòng)。老年人手、腦都不如年輕時(shí)靈活,書法、畫畫不僅能鍛煉手,練習(xí)時(shí)需集中注意力,還可以鍛煉大腦,增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時(shí),通常全神貫注,會(huì)忘掉許多煩心事,能養(yǎng)神養(yǎng)心,有助延年益壽。
建議:練書法、畫畫半小時(shí)至1小時(shí),要休息一會(huì)兒,通過眺望遠(yuǎn)方,緩解眼疲勞。
適合老年人的健身運(yùn)動(dòng)3
散步和爬樓梯:中國有句俗話說:人老腿先衰。雙腿是全身重要的支柱。當(dāng)人開始衰老時(shí),骨質(zhì)疏松悄悄襲來,骨頭變得脆弱,而且上了年紀(jì)的人,不但心肺功能減弱,而且全身肌肉也漸漸松弛,彈性和收縮力降低,所以不少老年人行走緩慢,步履艱難,呈現(xiàn)出特有的老年步態(tài),于是,腿腳是否靈活成了衡量一個(gè)人是否衰老的重要指征之一。為了延緩衰老,老年人應(yīng)盡量多步行,以鍛煉腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循環(huán),減輕骨質(zhì)疏松的發(fā)生;同時(shí)步行還能鍛煉呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能。身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉,但要注意:
(l)勞逸結(jié)合。每登l-2層后在樓梯平臺(tái)上稍作休息,待心跳、呼吸平穩(wěn)后再繼續(xù)向上爬;
(2)登樓時(shí)要量力而行,切忌過快或過勞;
(3)注意安全。腳到眼到,腳踏實(shí)地,不可分心,以免發(fā)生意外。
打太極拳:太極拳是非常受老年人歡迎的一種運(yùn)動(dòng)。它動(dòng)作平緩,簡便易掌握。其動(dòng)中有靜,靜中有動(dòng),剛?cè)嵯酀?jì),虛實(shí)結(jié)合。常打太極拳能夠強(qiáng)筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血,對(duì)很多系統(tǒng)的慢性疾病都有輔助治療的作用。常練可以祛病強(qiáng)身。
玩健身球:健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭,或乘涼聊天時(shí),單手甚至雙手練著健身球,瀟灑自如,悠閑安適,堪稱一景。
以下是老人健身的幾點(diǎn)注意事項(xiàng):
運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行身體檢查 生理學(xué)家對(duì)運(yùn)動(dòng)中猝死者進(jìn)行尸檢表明,他們大多有潛在的疾病。因此,老年人應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前征得醫(yī)生同意,并作必要的.身體檢查,以防意外。
速度切忌過快 跑步一般以每分鐘120~130米的速度進(jìn)行,以不喘粗氣,邊跑邊能和同伴說話、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鐘掌握在“170減去年齡數(shù)”為宜。
距離必須適當(dāng)。要循序漸進(jìn),量力而行,開始可從走跑數(shù)十米、數(shù)百米入手,適應(yīng)后視各人體質(zhì)可慢慢增到慢跑一二千米。
注意情緒、睡眠與食欲 這些是掌握適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量的安全閥,如負(fù)荷適當(dāng),運(yùn)動(dòng)時(shí)精神愉快、心情舒暢,運(yùn)動(dòng)后食欲良好、睡眠正常;而如果在運(yùn)動(dòng)中感覺難受,運(yùn)動(dòng)后食欲不振、睡眠不佳,可能是活動(dòng)量過大,應(yīng)立即減少活動(dòng)次數(shù)和活動(dòng)量。
預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛 活動(dòng)過量及活動(dòng)方法不正確,會(huì)導(dǎo)致一些關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防方法是一方面不要活動(dòng)量過大,另一方面掌握正確的活動(dòng)姿勢(shì),各種動(dòng)作要慢并按要領(lǐng)操作,秋冬季節(jié)注意膝關(guān)節(jié)保暖。
呼吸要順暢自然 呼吸和動(dòng)作結(jié)合,有節(jié)奏而自然,發(fā)覺呼吸困難,要停止活動(dòng)進(jìn)行檢查。
隨時(shí)注意危險(xiǎn)信號(hào) 如感覺胸部不適、疼痛和透不過氣來、頭昏眼花,心率過快,應(yīng)停止活動(dòng),請(qǐng)醫(yī)生檢查,切不要勉強(qiáng)活動(dòng),以防發(fā)生意外。
注意活動(dòng)場地的選擇 最好在平坦的草地、操場或公園綠化地帶活動(dòng),或選那些車輛和行人較少的場地鍛煉。在離馬路較近的地方運(yùn)動(dòng)時(shí),思想必須高度集中,注意安全。
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